케겔운동이란 골반저근이라는 근육을 수축과 이완을 반복하면서 단련시키는 운동입니다. 이 근육은 소변을 참을 때나 출산 후 요실금 증상 개선 등 다양한 용도로 활용되는 아주 중요한 근육이랍니다. 하지만 많은 사람들이 나이가 들면서 자연스럽게 약해지는 근육 중 하나로 인식해서 제대로 된 케겔운동 방법을 알지 못한 채 방치하거나 잘못된 방법으로 운동하시는 경우가 많습니다. 이번 포스팅에서는 올바른 케겔운동 방법 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
케겔운동 어떻게 하는 건가요?
케겔운동은 항문 주위 근육인 회음부를 조였다 풀었다 하면서 괄약근을 강화시켜 주는 운동입니다. 정확한 자세로는 숨을 들이마신 상태에서 질 주변부(항문주위) 근육을 5초간 수축시키고 천천히 힘을 빼면서 호흡을 내뱉어주면 됩니다. 이때 허리 또는 엉덩이 부위에 힘이 들어가지 않도록 해야 하며, 너무 무리하게 힘을 주면 오히려 통증이 발생할 수 있으니 적당한 강도로 진행해야 합니다.
올바른 케겔운동 방법 알려주세요!
가장 먼저 자신에게 맞는 강도를 찾아야 하는데요, 처음엔 10~20회 정도 실시하다가 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 한 번에 오래 하기보다는 짧게 자주 해주는 것이 좋으며, 1세트당 15분 내외로 꾸준히 매일매일 시행하면 더욱 큰 효과를 보실 수 있습니다.
주의사항 있나요?
잘못된 방식으로 하면 오히려 역효과가 날 수 있다는 점 명심하세요! 특히 여성분들의 경우 요도괄약근에만 집중하다 보면 남성처럼 전립선염 같은 질환이 생길 수 있으므로 반드시 전문가와 상담 후 하시는 것이 좋습니다.
남자에게도 좋나요?
남성 역시 전립선 질환 등 비뇨기 관련 질환 예방에 좋습니다. 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 늘어나 성욕이 증가하고 발기력 향상에도 도움이 됩니다.
부작용 없나요?
특별한 부작용은 없지만 장기간 과도하게 하면 오히려 해로울 수 있습니다. 골반근육이 약해져 있거나 이미 다른 질병이 있다면 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
소변볼 때마다 해도 되나요?
네 상관없습니다. 다만 너무 자주 하게 되면 오히려 방광에 무리가 갈 수 있으니 하루에 2~3번씩 꾸준히 하시면 큰 효과를 보실 수 있습니다.
케겔운동하면 진짜 요실금 예방 되나요?
네! 됩니다! 케겔운동은 골반저근이라는 근육을 강화시켜 주는데, 이 근육은 방광, 자궁, 직장 등 장기들을 지지해 주고 요도괄약근을 조절해서 소변을 참을 수 있게 해 줘요. 또한 출산 후 약해진 괄약근을 강화시켜 줘서 요실금 치료 및 예방에 탁월하답니다.
하루에 얼마나 해야 할까요?
사람마다 다르지만 하루에 100회 이상 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 처음에는 5분씩 하다가 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려가는 게 좋아요. 단, 너무 무리하게 하거나 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 부작용이 생길 수 있으니 조심하세요!
지금까지 케겔운동효과에 대해 알아보았습니다. 나이가 들수록 점점 약해지는 몸.. 미리미리 준비하셔서 건강한 삶 누리세요!