다이어트하면 떠오르는 단어 중 하나인 ‘기초대사량’이란 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말해요. 체온유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모돼요.
이 수치가 높을수록 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 된답니다. 하지만 다이어트를 한다고 무작정 굶거나 식사량을 줄이면 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 에너지 소비량을 줄여요. 결국 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하게 되고 요요현상과 같은 부작용이 나타날 수 있어요. 그렇다면 어떻게 해야 기초대사량을 높일 수 있을까요? 지금부터 알려드릴게요~
기초대사량 높이는 방법엔 어떤것들이 있나요?
첫번째로는 충분한 수분 섭취입니다. 물은 체내 노폐물 배출 및 혈액순환을 원활하게 해주며 공복감을 해소시켜주기 때문에 하루 2L 이상 마시는 것이 좋아요. 두번째는 단백질 섭취입니다. 근육 생성에 도움을 주는 단백질은 포만감을 오래 지속시켜주고 근육량을 늘려 기초대사량을 높여줘요. 세번째는 근력운동입니다. 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 하는 것이 좋은데요. 특히 스쿼트, 런지, 플랭크처럼 전신근육을 자극하는 운동을 하면 더욱 효과적이에요.
네번째는 숙면입니다. 잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되어 손상된 세포를 재생시키고 대사작용을 활발하게 만들어주는데요. 최소 7시간 이상 수면을 취하는 것이 좋습니다. 다섯번째는 규칙적인 식습관입니다. 끼니를 거르지 않고 정해진 시간에 적당량을 먹는 습관을 길러야 하는데요. 아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분해 점심때 과식하기 쉽고, 폭식·과음 등 안 좋은 생활습관으로 이어지기 쉬워요. 여섯번째는 비타민D 섭취입니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 도움을 주는데요. 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되지만 실내활동이 많은 현대인들에게는 음식물로 섭취해야 합니다. 일곱번째는 스트레스 조절입니다. 과도한 스트레스는 호르몬 불균형을 초래해 복부지방 축적률을 높이고 지방 분해를 방해하므로 취미생활이나 명상 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 적절히 풀어주는 것이 좋아요. 여덟번째는 금주&금연입니다.
술과 담배는 교감신경을 흥분시켜 말초혈관을 수축시키기 때문에 신체 말단 부위로의 혈액공급을 막아 저체온증을 유발하며 체지방 분해를 억제한다고 해요. 아홉번째는 반신욕입니다. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈관이 확장되고 혈액순환이 활발해져 부교감신경이 활성화되는데요. 이때 내장지방 감소효과가 있다고 하니 참고하세요. 열번째는 꾸준한 운동입니다. 꾸준히 운동을 하면 근육이 증가하면서 기초대사량이 높아지는데요.
주 5회, 1회당 30분 이상 땀이 날 정도로 운동한다면 체중감량 뿐만 아니라 탄력있는 몸매를 만드는데 큰 도움이 될거에요.
저는 마른비만인데 왜 기초대사량이 낮을까요?
마른비만은 겉보기에는 정상체중이지만 배만 볼록 나온 경우를 말하는데요. 주로 잘못된 식습관(고칼로리 위주의 식단)과 적은 활동량으로 인해 발생한답니다. 또한 여성분들의 경우 생리불순, 불임, 자궁질환 등 각종 질병의 원인이 되기도 하므로 주의하시는 것이 좋아요. 따라서 이러한 증상들을 개선하기 위해서는 우선 올바른 식습관을 갖는 것이 중요한데요. 탄수화물 섭취량을 줄이고 식이섬유가 풍부한 채소류 중심의 식단을 구성하는 것이 좋으며, 음주와 흡연은 피하고 적당한 강도의 운동을 병행하는 것이 좋답니다.
오늘은 기초대사량 늘리는 방법에 대해 알아보았는데요. 아무리 열심히 운동해도 기초대사량이 낮으면 아무런 소용이 없겠죠? 모두들 이번 여름 탄탄한 몸매 만드시길 바랄게요!