관절염에 좋은 운동
관절염은 관절 사이 연골이 닳아 없어지면서 염증과 통증이 생기는 질환입니다. 특히 무릎관절은 우리 몸 중에서도 체중 부하를 많이 받는 부위이기 때문에 다른 관절보다도 퇴행성 변화가 빨리 진행됩니다.
또한 나이가 들면서 자연스럽게 노화되어 발생하기도 하지만 최근에는 무리한 다이어트나 비만 등으로 젊은 층에서도 빈번하게 나타나고 있습니다. 이처럼 많은 사람들이 앓고 있는 관절염이지만 치료방법으로는 수술밖에 없다고 생각하시는 분들이 많습니다. 그러나 약물치료 및 물리치료만으로도 충분히 증상을 완화시킬 수 있으며 생활습관 개선만으로 예방효과를 기대할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 관절염에 좋은 운동들을 소개해드리겠습니다.
운동하면 오히려 안 좋아지나요?
관절염 환자에게 운동은 필수라고 할 수 있습니다. 다만 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다. 만약 심한 관절염이라면 전문의와의 상담 후 수영이나 아쿠아로빅 같은 물속에서 하는 운동을 추천드립니다. 반면 가벼운 관절염이거나 초기라면 걷기, 자전거 타기, 스트레칭 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
어떤 운동이 좋나요?
관절염에 좋은 운동 첫 번째는 평지 걷기입니다. 걷기는 전신근육을 강화시켜 주고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다. 하루 30분씩 일주일에 5회 이상 걷는 것이 좋으며 처음엔 천천히 걷다가 점차 속도를 높여주는 것이 좋습니다. 두 번째는 실내자전거 타기입니다. 고정식 자전거 타기는 하체 근력강화에 도움이 됩니다. 세 번째는 수중에어로빅입니다. 물의 부력 덕분에 근육 손상 위험이 적고 지상에서 하는 에어로빅보다 안전하기 때문에 고령자에게도 적합합니다.
네 번째는 누워서 다리 들어 올리기입니다. 누운 자세에서 한쪽 다리를 쭉 편 채로 90도로 들어 올린 다음 10초간 유지했다가 내리는 동작을 반복합니다. 다섯 번째는 벽 밀기입니다. 양손을 벽에 대고 허리를 곧게 세운다음 엉덩이 부분까지만 발을 올려 밀어줍니다. 여섯 번째는 의자에 앉아 발목 당기기입니다. 의자에 앉은 채로 양발을 앞으로 뻗어 발등을 서로 붙인 뒤 발가락 끝을 몸 쪽으로 당겨 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들도록 합니다.
일곱 번째는 수건당기기입니다. 바닥에 엎드려 팔을 어깨너비로 벌린 후 손바닥으로 수건 양쪽 끝을 잡아 가슴 높이까지 끌어올립니다. 여덟 번째는 목 뒤로 깍지 끼고 상체 젖히기입니다. 서거나 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 양손에 깍지를 낀 상태로 양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗습니다. 아홉 번째는 엎드려서 몸통 들기입니다. 엎드린 자세에서 이마를 바닥에 대고 팔꿈치를 구부려 손을 바닥에 댑니다.
그다음 턱을 당기면서 머리를 들고 허리를 세워 천장을 바라봅니다. 열 번째는 옆으로 누워 다리 올리기입니다. 왼쪽으로 누워 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 위쪽에 놓인 다리를 일직선으로 쭉 펴서 위로 올립니다. 이때 반대쪽 다리는 아래로 늘어뜨리고 발끝은 수평이 되게 합니다. 열한 번째는 짐볼 위에서 균형 잡기입니다. 짐볼 위에 배를 대고 엎드린 자세에서 척추를 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
이후 골반을 움직이지 않도록 주의하며 좌우로 움직입니다. 열두 번째는 계단 오르내리기입니다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시키는 운동으로 가볍게 오를 때는 강도 높은 운동 효과를 얻을 수 있고 내려올 때는 무릎에 부담이 가지 않도록 엘리베이터를 이용하거나 난간을 잡고 내려오는 것이 좋습니다. 열세 번째는 한 발로 서기입니다. 선 자세에서 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 듭니다.
그런 다음 오른발의 발바닥 전체를 지면에 밀착시킨 후 무릎을 펴면서 왼손으로 오른 발목을 잡고 오른손을 하늘로 향하도록 최대한 뻗은 후 7초간 유지합니다. 다시 제자리로 돌아와 반대편도 같은 방법으로 실시합니다. 마지막으로 열네 번째는 막대 잡고 앉았다 일어서기입니다. 똑바로 서서 막대기를 잡은 후 서서히 앉았다 일어섭니다. 앉을 때 숨을 들이쉬고 일어설 때 내쉬며 15회 1세트로 총 3세트 반복합니다.
건강관리만큼 중요한 건 없습니다. 꾸준한 운동으로 튼튼한 신체를 만들어보세요!